日本人を対象にした調査によると5人のうち1人が「睡眠での休養が取れない」「何らかの睡眠問題がある」と回答しています。
睡眠不足の問題は加齢と共に加速する傾向があるようで、60歳以上を対象にした調査では3人に1人に睡眠不足の問題があるという結果が出ています。ですから睡眠不足の問題はある意味、誰でも経験するものといえます。本記事ではそうした慢性的な睡眠不足から生じる不調、不眠のタイプ、睡眠不足が生じる原因、そして問題の対処法を紹介いたします。
睡眠不足がもたらす不調とは？
慢性的な睡眠不足が続くと、以下のような不調が見られるようになります。
倦怠感
睡眠不足の状態では身体も脳も休息が十分ではないので、朝からだるいと感じてしまいます。さらに睡眠が十分ではないと身体は本能的に眠ろうとするので、日中でも眠気に襲われるようになります。
意欲や集中力、思考力の低下
睡眠不足の状態では脳に疲労物質が蓄積され、脳の活動が阻害されます。そのことによって、やる気や記憶力が低下するといった不調が現れます。こうした状態で仕事や車の運転などをするとミスや事故を招くリスクが増大します。
肌質が悪くなる
睡眠は細胞の修復とも関係があります。睡眠不足が続くと、細胞の修復機能が低下し、肌荒れの原因となります。
食欲のバランスが崩れる
睡眠不足により食欲のバランスが崩れ、食欲が減退することがあります。逆に睡眠不足の状態が続くと、食べても満足できなくなり食べ過ぎるという方向にバランスを崩す人もいます。
抑うつ
睡眠は精神の安定をもたらす効果があります。しかしそれが不足すると不安を感じやすい傾向に陥り、うつ病などのこころの病気になるリスクが高まります。
頭痛・頭重感・首すじのハリや肩こり
睡眠不足により脳に酸素が十分に行き届かない状態が続くと、それがストレスとなり、脳内の血管が収縮した状態になる、頭の外の筋肉が過度に緊張した状態になるといった体調不良が起こります。これが頭痛や肩こりなどの原因になることがあります。
目まい
睡眠不足は神経機能のバランスを崩します。それにより目まいや吐き気などを感じることもあります。
体重の増加
睡眠は新陳代謝を促進させる効用があります。しかし睡眠不足の状態では新陳代謝が鈍くなり、その状態が長期化すると体重が増える原因にもなります。慢性的な睡眠不足はこうしたさまざまな不調を引き起こします。
もし、「長期間にわたり夜間の不眠が続く」「日中に精神や身体の不調を自覚し生活の質が低下する」といった２つの状態が見られる場合には、不眠と診断されます。
不眠のタイプ５つ
不眠は以下の5つのタイプに分かれます。もし長期的な睡眠不足に悩んでいるのであれば、ご自分がどのタイプに属するのかチェックしてみてください。
入眠障害
ベッドや布団に入ってもずっと寝付けない状態です。寝ようと思って読書をしたり、スマホを見たり、お酒を飲んだりしてみてもなかなか眠くならない、寝付けないといったケースが見られます。
中途覚醒
夜中に目が覚めるとそこから再びベッドや布団に入っても寝られない。ずっと起きている状態が続くケースです。
早朝覚醒
通常の朝に目覚める予定の時間帯よりも早くに目が覚めてしまうケースです。
熟睡障害
睡眠時間は十分に取っているのに熟睡した感じが得られない。睡眠で疲れが取れたという感じがなく、日中でもボーっとしていることが多いというケースが見られます。
過眠
十分に睡眠が取れているのに、日中に眠気が頻繁に襲ってくる、あくびが止まらないなどのケースが見られます。
もし、これら5つの睡眠障害のうちどれかに該当するものがあれば、不眠の可能性があります。
睡眠不足の主な原因８つ
睡眠不足や不眠にはさまざまな原因があります。長期的な睡眠不足や不眠の原因として、下記の8つが挙げられます。これらの原因ひとつ一つについて解説いたします。
ストレス
ストレスとそれによる緊張状態は快眠を妨げる原因になります。例えば生真面目なタイプの人は物事のやり方や結果にこだわるあまり、ほかの人よりもストレスを感じやすく、不眠になりやすい傾向があります。仕事・家庭・学校やご近所などの人間関係、仕事上の責任、健康上の問題などがストレスとなり、長期的な睡眠不足を引き起こします。
身体の病気
高血圧や糖尿病などの生活習慣病、心臓病による胸の痛みや苦しさ、喘息などの呼吸器系疾患による咳や発作、腎臓病や前立腺肥大による頻尿、腰痛やリウマチによる痛み、アトピー性皮膚炎のかゆみ、肥満から派生する睡眠時無呼吸症候群などのさまざまな病気とそれに伴う状態が不眠の原因になります。こうした身体の病気が原因で慢性的に睡眠不足になっている場合には、まずは原因となっている病気の治療や症状の緩和を優先することで不眠の問題も解消していきます。
こころの病気
うつ病や不安障害、自律神経失調といった、こころの病気も不眠の原因となります。逆に単なる不眠だと思っていたら実はうつ病だったというケースもあります。もし不眠のタイプの一つである「早朝覚醒」と「日内変動」、つまり朝は無気力で夕方になると元気に活動できるという両方の状態が当てはまるなら、早期に専門医の受診を受けましょう。
薬
治療薬として服用している薬が不眠の原因となる場合もあります。例えば、降圧剤、甲状腺製剤、抗がん剤などの一部がそれに該当します。またアレルギーや花粉症の薬として用いられる抗ヒスタミン薬も日中に眠気を引き起こします。これが原因によって、夜になかなか眠れない症状が現れます。
日中や寝る前の活動および習慣
日中にお茶やコーヒーなどをたくさん飲んでカフェインを摂取し過ぎる、お酒を飲み過ぎる、たばこを吸い過ぎるといった習慣が原因の場合があります。さらに運動をほとんどしない場合に、身体が休息を必要としなくなることも不眠の原因となります。ベッドや布団に入る前、もしくは入ってからの習慣も考える必要があります。
例えば、寝る前にスマホでネットショッピングをする、SNSをする、ゲームをすることを習慣にしている方がいます。スマホのライトは太陽光に近いので、それを眺めていると脳は日中だと判断し、活動するよう働きかけます。これが睡眠を妨げる要因となります。さらに寝る前にスマホで調べ物をする、ゲームをするなどの習慣は、脳をその作業に集中させることで興奮状態にします。これも睡眠を妨げます。加えて、急に音が鳴り出すスマホの着信音や通知音なども入眠を妨げる原因となります。
生活リズムの乱れ
昼夜交代勤務の仕事や夜勤の仕事、頻繁に海外を旅行することなどは、自律神経のバランスを乱し、体内時計を狂わせる原因となります。生活リズムの乱れにより昼と夜の区別がつきにくい状態が続くと不眠になる可能性があります。
寝る場所の環境
部屋の騒音、周りから光が入る、温度や湿度、マットレスや布団や枕などの寝具の状態、寝る場所の環境も睡眠の質に大きく影響します。
身体のゆがみ
仕事や家事で長時間立ったまま、もしくは座ったままでずっと仕事をしているなどの状態が続くと身体がゆがみます。身体のゆがみは、常に筋肉をこわばった状態にします。さらに内臓や神経に負担をかける原因にもなります。さらに自律神経の乱れなどを呼び起こし睡眠不足につながります。
習慣的な不眠に対処する方法とは？
習慣的な睡眠不足の問題がある場合、上記で挙げた原因に自分に当てはまるものがあるかどうかを分析し、それらの原因を取り除きます。それに加えて快適な睡眠を得るための努力を払うことも可能とします。質の高い睡眠を得るために行えることを8つ紹介、解説していきます。
寝る時間と起きる時間を定める
睡眠と体内時計は密接に関係しています。週末に夜更かしする、休日に遅くまで寝る、昼寝をし過ぎるといった習慣は体内時計を狂わせます。平日で週末でも同じ時間に起きる、寝るという習慣を作ることで快適な睡眠を得られます。
睡眠時間にこだわらない
睡眠時間には個人差があるので、「絶対8時間以上寝ないといけない」と思い込む必要はありません。いつもより早く目が覚めて、再び眠れない場合は、思い切ってベッドや布団から出てしまいましょう。ベッドや布団に無理やり居続けても熟睡感が薄れるだけです。もし、それで日中眠くなるようなら、午後3時までに30分以内の昼寝をしてみてください。ショートスリープといい、脳がリセットされ、少しリラックスした状態になります。
太陽光を浴びる
太陽光を浴びるなら体内時計がリセットされます。光を浴びてから14時間目以降に次の眠気が生じるとされています。朝の太陽の光を浴びることで、夜のちょうどいい時間に眠れるようになります。逆に寝る前にスマホなどの強い光を浴びると、体内時計がリセットされてしまうので、次の日の朝に起きることが難しくなります。
適度な運動の習慣
適度な運動は心地よい肉体的疲労をもたらします。午後に軽く汗をかく程度の運動が有効的です。しかし極度な激しい運動は、興奮状態を生み睡眠を妨げる原因となり得ます。ウォーキングといった適度な有酸素運動がおすすめです。
ストレス解消法を持つ
ストレスは睡眠を妨げる要因の一つです。ストレスを解消するために、音楽や読書、映画鑑賞やスポーツ、旅行や食べ歩きなど自分に合った趣味やストレス解消法を見つけましょう。
寝る前はリラックスする
就寝の2～3時間前には運動・食事・入浴を済ませます。例えば、寝る前に食事をするなら、身体は消化にエネルギーを使うので睡眠の質は低下します。ぬるめのお湯にゆっくり浸かる、半身浴などの入浴法もリラックスできます。好きな音楽を聴くこと、読書、も有効的なリラックス方法です。寝る前にリラックスできるように、スマホやタブレットはベッドや布団から離れた場所に置いておくこともの一つの方法です。
寝酒をしない
寝酒をすればぐっすり眠れると考える方もいらっしゃいますが、その効果は短時間しか持続しません。寝酒によって深く眠ることができなくなり、早朝に覚醒する可能性が高まります。
快適な寝る環境を作る
音、光、匂いといった睡眠の妨げになる要素を排除します。温度や湿度にも注意できます。適温は20℃前後で、湿度は40～70%くらいに維持できます。エアコンや加湿器などを活用して快適に寝るための温度調整や湿度調整を行いましょう。
さらに、寝返りが多い、腰痛の持病がある方は、寝具を替えることも検討しましょう。マットレスや敷布団から体圧が分散できるタイプに替えることで寝返りの回数が減り、腰への負担の軽減となります。
整体で睡眠不足を解消する？
睡眠不足の原因の根本を整体で解消できます。睡眠不足の原因をいくつか紹介しましたが、その中にはストレスや自律神経の乱れ、身体のゆがみがありました。整体では以下の3つが可能です。
- 身体のゆがみを調整できる
- 自律神経のバランスを調整できる
- ストレスが軽減される
身体のゆがみやコリを解決することで、血液の流れが良くなります。自律神経の乱れも調整されます。それによって快適な睡眠につながります。また整体では、自律神経のバランスを整える施術も受けられます。自律神経は身体が活動するときや、昼間に活発に働く交感神経と安静時や夜になると活発に働く副交感神経からなっています。不規則な生活やストレスで自律神経のバランスが崩れると睡眠不足などの不調が起こります。
整体では、快適な眠りと深く関わる緊張とリラックス、すなわち交感神経と副交感神経の、自律神経のバランスが調整できます。さらに整体で施術を受けることで、身体が軽くなった感じになります。身体がリラックスすればストレスも軽減されます。さらに質の高い睡眠が得られる効用も生まれます。
まとめ
慢性的な睡眠不足によって現れる体調不良、睡眠不足の原因、その解消法を紹介しました。太陽を浴びること、適度な運動、寝る前にはリラックスすることなど、快適な眠りを得るためにすぐできることもあります。
身体のゆがみや自律神経の乱れ、ストレスが原因で不眠に悩まれていらっしゃるなら整体での施術を受ける選択肢もあります。関内・横浜市中区・馬車道で整体をお探しなら「手友館」がおすすめです。丁寧なカウンセリングと施術によって、あなたの睡眠に関するお悩みを解決いたします。
